Je to životní styl, který dodržuje život, stravování a dýchání určitým způsobem.

Je to životní styl, který dodržuje život, stravování a dýchání určitým způsobem.

Jeden z pěti Američanů trpí v tomto ročním období sezónní afektivní poruchou (SAD).

Předpokládá se, že příčinou SAD je nedostatek dostatečného denního světla a jeho vliv na produkci neurotransmiterů (konkrétně serotoninu a dopaminu) a náladu. Další teorií je, že nedostatek světla způsobuje nerovnováhu biologických hodin člověka, které řídí náladu, spánek a hormony. Je zajímavé, že častým faktorem u lidí se SAD je nízká hladina vitamínu D v krvi.

Zatímco teplé, dlouhé letní dny jsou ještě měsíce pryč, existuje spousta věcí, které můžete udělat právě teď, abyste zvýšili svou energii, náladu a výhled na den.

1. Podívejte se na světlo.

Nedostatek dostatečného slunečního světla může vyvolat úzkost a depresi. Zvýšená expozice slunečnímu záření – ranní procházka, umístění pracovního stolu blízko otevřeného okna – může pomoci zlepšit příznaky deprese. Pokud sluneční světlo není možné kvůli počasí nebo místu, kde žijete, zvažte pořízení světelné skříňky, která simuluje sluneční světlo a pomáhá regulovat chemické látky v mozku, které ovlivňují náladu. Pouhých 30 minut denně pod světlem vám může výrazně zlepšit náladu.

2. Rozhýbejte se.

Vyrovnat se s nízkými teplotami a jít si zaběhat nebo jednoduše zajet do posilovny může být problém, zvláště když můžete zůstat v teple a v teple pod pohodlnou dekou. Je však prokázáno, že cvičení zlepšuje vaši náladu, cítíte se pozitivněji a dokonce zvyšuje vaši energii zvýšením chemických látek pro dobrý pocit ve vašem mozku. Pokud máte dost odvahy, abyste to vzali ven, vyzkoušejte výlety na sněžnicích nebo bruslení, abyste spálili velké množství kalorií.

3. Cvičte aromaterapii.

Jak se cítíte, když ucítíte vůni pečených sušenek? Dělá vás to klidným a šťastným? No, to je část teorie za aromaterapií, která používá vůně k navození určitých pocitů. Esenciální olej máty peprné lze použít ke zvýšení energie a duševní jasnosti, zatímco levandule se široce používá pro uklidnění a relaxaci.

4. Využijte sílu hudby.

Jaký je váš oblíbený druh hudby? Ať už dáváte přednost country, jazzu nebo gospelu, hudba má sílu zvednout vám náladu. Studie prokázaly, že hudbu lze použít jako léčebný nástroj pro fyzické i duševní poruchy. Pokud se cítíte na dně, pusťte si melodie a zpívejte.

5. Nechť je jídlo tvým lékem.

Díky moudrým Hippokratovým slovům (a samozřejmě významnému souboru výzkumů) víme, že jídlo má terapeutické a léčivé vlastnosti. Pestrobarevné ovoce a zelenina jsou plné antioxidantů, které mohou snížit zánět a snížit riziko srdečních onemocnění. Komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky a hnědá rýže, mohou pomoci vašemu mozku produkovat více neurotransmiteru serotoninu, který zlepšuje náladu. A potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je divoký aljašský losos, jsou spojeny se snížením úzkosti a deprese, stejně jako snížením zánětu.

6. Naplánujte si dovolenou.

Mít něco zábavného, ​​na co se můžete těšit, může být přesně to, co potřebujete, když se cítíte modře. Vzrušení a očekávání, které přichází s průzkumem destinace a plánováním nové, odpočinkové nebo dobrodružné dovolené, vám mohou pomoci zapomenout na to, že je venku zima.

7. Podejte pomocnou ruku.

Ať už někomu podržíte dveře, pomůžete sousedům hlídat jejich psa nebo dobrovolně věnujete svůj čas vybudování komunitní zahrady, akt pomoci někomu jinému a nadřazení jeho potřeb nad vaše vám zvedne náladu. Když vidíte někoho se usmívat nebo slyšíte slova uznání, můžete se cítit dobře a zapomenout na to, co vás trápí.

8. Vezměte si vitamíny.

Během zimních měsíců je obtížné získat dostatek vitamínu D (také známého jako sluneční vitamín). I když suplementace není totéž jako skutečné zachycení některých paprsků, doporučuje se, aby přidání vitaminu D ke zvýšení hladiny v krvi pomohlo zvýšit produkci dopaminu a serotoninu, a tím zlepšit náladu. Před zahájením nebo zvýšením příjmu vitaminu D se ujistěte, že jste si nechali změřit hladinu v krvi (požádejte o test 25-OHD) a vždy se poraďte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, než začnete užívat jakékoli doplňky.

9. Buďte sociální.

Po nabitém společenském kalendáři svátků je snadné se cítit trochu osaměle s klidem, který často přichází se začátkem nového roku. Mít méně nabitý sociální kalendář může vést k pocitům izolace a smutku. I když se vám možná nechce ven, může to být ve skutečnosti ten správný recept na zlepšení nálady. Zavolejte kamarádovi a jděte na procházku (vychutnejte si sluníčko), pusťte si film nebo si naplánujte večerní zábavu s přáteli na bowlingové dráze, kde se budete bavit a zasmát se.

Závislost na jídle je označována jako nemoc, kdy člověk ztrácí kontrolu nebo schopnost přestat konzumovat jídlo. K závislosti na jídle dochází z mnoha důvodů. Z vědeckého hlediska je závislost na jídle chemická závislost na určitých potravinách, jako jsou potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru nebo slané potraviny nebo potraviny obecně. 

Výzkumy ukazují, že návykové chemikálie a nelegální látky spouštějí v mozku centra odměn a potěšení. Při konzumaci velkého množství vysoce chutných potravin se spouští stejné centrum odměny v mozku, které uvolňuje chemikálie pro dobrý pocit, jako je dopamin. Lidé cítí potřebu znovu jíst, jakmile spojí potěšení se zvýšeným přenosem dopaminu do centra odměny v mozku. Tyto signály odměny často potlačují signály nasycení. Jako každá závislost i mozek touží po větší stimulaci. Je to tedy začarovaný kruh bojování s chutěmi, nedostatkem plnosti a závislosti na „dobrém pocitu“. 

Obecně platí, že když člověk jí nad rámec fyziologických požadavků těla na jídlo a spojuje emoce s jídlem, může mít nebo si vyvinout závislost na jídle. Podle National Association of Anorexia Nervosa and Associated Disorders trpí až 24 milionů Američanů poruchou příjmu potravy (přejídání, bulimie, anorexie) https://recenzeproduktu.top/. Níže jsou uvedeny známky nebo příznaky poruchy příjmu potravy. 

Známky potravinové závislosti

-Jíst až se cítí špatně

-Neustálé přemýšlení nebo obavy o jídlo (dokonce i probuzení uprostřed noci kvůli jídlu)

-Jíst více, než bylo plánováno

-Jíst, když se cítíš rozrušený, smutný, naštvaný nebo sám

-Používání jídla jako metody, jak se vyrovnat s depresí nebo nízkým sebevědomím

-Vyhýbání se společenským akcím kvůli strachu z přejídání

-Odmítání jíst zdravé potraviny kvůli nedostatku chuti 

co je jóga?

V moderních termínech je jóga kategorizována jako cvičení „mysl-tělo“. Starověcí jogíni definovali jógu jako „spojení“ mysli, těla a ducha. Při provádění pozice má každá ásana bod zaostření (drishti) a fyzické a fyziologické výhody. Protože se pózy drží, mysl nemá jinou možnost, než se soustředit na tělo. 

Tradiční jóga se používala jako prostředek k „přípravě“ těla na meditaci. Je to životní styl, který dodržuje život, stravování a dýchání určitým způsobem. Autentické hodiny jógy zahrnují fyzickou praxi, dechová cvičení a meditaci. Většina lidí spojuje jógu s jejími fyzickými výhodami, ale s dlouhodobým cvičením si jednotlivci vyvinou hlubší povědomí a uznání pro toto téma. Přestože všechny formy pohybu lze považovat za „mysl-tělo“, jóga propojuje mozek a tělo prostřednictvím dvou klíčových hormonů chování. 

Neurobiologické základy cvičení mysli a těla

Výzkum naznačuje silné spojení mezi jógou a fyziologickým povědomím. Obvykle, když se tělo cítí lépe, člověk jí zdravěji. Tento pocit uvědomění a spojení mozek-tělo bylo zjištěno prostřednictvím základních neuroendokrinních interakcí. 

Endokrinní systém zprostředkovává vztah mezi myslí a tělem. Emoce jako štěstí, strach, vztek, láska nebo hněv vyplývají z hormonální činnosti žláz s vnitřní sekrecí. Endokrinní systém a hormony jsou složitým tématem, ale v podstatě fungují jako poslové pro sdělování zpráv tělu. 

V józe je hypofýza známá jako „hlavní žláza“ a je pod kontrolou hypotalamu. Během meditačních a dechových aktivit dva klíčové hormony chování – hormon uvolňující kortikotropin (CRH) a hormon adrenokortikotropin (ACTH) – spojují mozek (hypotalamus a vyšší mozková centra) a tělo (hypofýza-nadledviny). Společně tato interakce hraje roli s viscerálními a kognitivními reakcemi (American Council on Exercise, 2012). 

CRH je uvolňován hypotalamem a je zapojen do stresové reakce. Sedí ve stejné oblasti mozku, která řídí hlad, žízeň a tělesnou teplotu. Hlavní funkcí je stimulace hypofyzární syntézy ACTH, který je uvolňován hypofýzou a ovlivňuje tělesné funkce. Ten řídí vylučování hormonů z nadledvin, které ovlivňují metabolismus sacharidů, sodíku a draslíku. ACTH také řídí rychlost výměny látek mezi krví a tkání. Nadledvinky produkují kortizol, který se uvolňuje v reakci na stres zvyšující krevní tlak a hladinu glukózy. Když hladina kortizolu stoupá, ACTH klesá a naopak. Během cvičení mysli a těla je rozhraní hypotalamus-hypofýza-CRH „spojením mysli a těla“ (American Council on Exercise, 2012). 

Když jsou mysl a tělo propojeny, snižuje se aktivace osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA) (American Council on Exercise, 2012). Nadledviny snižují produkci kortizolu a katecholaminů, což jsou hormony produkované nadledvinami a uvolňované během fyzického a emočního stresu. Primárními katecholaminy jsou adrenalin, norepinefrin a dopamin (některé z nich jsou součástí reakce „bojuj nebo uteč“). Když se hormony sníží, sníží se i vzrušení a hypervigilance (American Council on Exercise, 2012). 

Výhody jógy

Jogíni prožívají potěšení (nebo transcendentální zážitky), které jsou stejnými povznášejícími pocity pocházejícími z konzumace určitých potravin. Výsledkem je, že jóga „přepojí“ mozek a sníží návyky související se stresem. Když je přítomno vědomí, jedinci si uvědomují své činy a vztah k jídlu. Čím více „dobrých“ hormonů je vylučováno, tím pozitivnější je přechod ke zdravějšímu chování. Jóga spojuje pocity dobrého pocitu mimo jídlo a záchvatovité přejídání. 

Jóga je hluboké cvičení, které organicky mění lidi, vnímání a chování. Vyvážené hormony integrované s uvolněnými stavy bytí pomáhají emocionálnímu tělu zpracovat životní okolnosti. Jednoduše řečeno, „přepojení“ je organický proces, který osvěcuje bytosti a zvyšuje sebevědomí. Překonání závislostí na jídle pomocí jógy je cesta a ne okamžitá metoda zotavení. Čím více tělo stimuluje pozitivitu mimo jídlo, tím více bude jedinec nakloněn opustit negativní stravovací návyky. 

Odkaz

Americká rada pro cvičení (2012). ACE Essentials of Exercise Science pro fitness profesionály. San Diego, Kalifornie: Americká rada pro cvičení.

Pracujete v kancelářském prostředí? Vyžaduje vaše práce, abyste většinu dne seděli? Neblahým trendem ve Spojených státech je, že mnozí z nás stále více sedí, ať už v práci nebo doma. Ve skutečnosti 25 procent populace USA není vůbec aktivních (CDC, 2010). Zdá se, že moderní život nás neustále svádí k tomu, abychom více seděli a méně se hýbali – od pracovního prostředí přes domov až po dopravu – což je tragický trend v environmentálním designu a lidském chování. 

Existuje něco, co můžeme udělat pro boj se stále narůstajícím sedavým způsobem života, který si všichni osvojujeme (možná neúmyslně)? Naštěstí existuje spousta možností, jak podpořit fyzickou aktivitu a pohybové návyky, ať už pracujete v kanceláři nebo jste se stali obětí sedavého způsobu života. 

Nejprve se podívejme na několik praktických způsobů, jak se jednoduše více pohybovat a méně sedět, když jste v kanceláři: 

1. Vytvořte stojící nebo pohyblivou pracovní stanici.

Příklady: nastavitelný přídavný stůl pro stání, pohyblivý stojící stůl na notebook, stůl pro běžecký pás, stůl pro stacionární jízdní kola 

Volná varianta: Postavte si přídavek na stůl tak, že na stůl položíte krabici a/nebo několik knih naskládaných na sebe, abyste umístili svůj notebook nebo pracovní plochu (pro správné držení těla je musíte naskládat do vhodné výšky). 

2. Vyměňte svou běžnou kancelářskou židli za odporovou kouli.

K dispozici je několik velikostí levných odporových kuliček. Ujistěte se, že si vyberete ten, který má správnou výšku ve vztahu k vašemu stolu, abyste podpořili správné držení těla. Sezení na odporovém míči zapojí vaše jádro a může pomoci zlepšit držení těla. Začněte sezením na míči na krátkou dobu během dne, postupně snižujte množství času, který strávíte sezením na tradiční kancelářské židli. 

3. Telefonní čas = čas chůze

Pokaždé, když vám zazvoní telefon, vstaňte a projděte se po kanceláři. To vám pomůže s budováním asociativního pozitivního návyku. 

4. Doba schůzky = doba stání (nebo doba chůze) 

Pohyb zvyšuje produktivitu, což může pomoci přesvědčit vaše kolegy a nadřízené, aby vedli schůzky ve stoje nebo při chůzi. Pokud nikdo není nadšený vaším návrhem, začněte s trendem a během schůzek stůjte nebo se hýbejte.

5. 30minutová výzva

Nastavte si budík na svém mobilním telefonu, aby vás upozornil každých 30 minut. Jakmile se spustí budík, dokončete dvouminutovou výzvu fyzické aktivity, jako například:

Chůze na místě, přitažení kolen výše k pupíkuBěhem dvou minut si opakovaně sedněte a vstávejte na své kancelářské židli tak dlouho, jak jen můžete

Zde je několik základních cviků, které lze provádět ve vašem kancelářském prostoru (i pro výše zmíněnou 30minutovou výzvu). V závislosti na vaší aktuální kondici a úrovni schopností se bude počet sérií a opakování pro každou z nich lišit. 

Kliky na kancelářský stůl. Použijte jeden okraj stolu k dokončení kliků (někteří je možná raději dělají na podlaze)

Tricepsové dipy kancelářské židle. K provádění tricepsových poklesů použijte židli.

Kancelářské pěší výpady. Využijte celý kancelářský prostor k dokončení pěších výpadů (z jednoho konce na druhý).

Kancelářské stěny sedí. Použijte malou stěnu ve své kanceláři, opřete se o ni a dřepněte si tak, aby kolem vašich kolen byl úhel 90 stupňů (držte tak dlouho, jak jen můžete)

Kancelář stojící tele zvedá. Zvedněte lýtka ve stoje a držte se své kancelářské židle, pokud je balancování zpočátku náročné. 

KANCELÁŘSKÉ OBĚDY FITNESS

Pro větší výzvu si vyhraďte 20 až 30 minut z hodiny oběda na dokončení různých cvičení nebo na procházku venku. Pokud pro vás 30minutová výzva není vhodná, můžete během této polední fitness dokončit cvičení uvedená výše. Chcete-li se zapojit do intenzivnějšího cvičení, najděte si schodiště, které můžete použít k plnění úkolů nahoru a dolů. 

Pro větší rozmanitost, zábavu a větší výzvu zvažte vybudování vlastního kancelářského minifitness centra. Základní fitness vybavení, které není příliš drahé, může zahrnovat:

-Činky -Švihadlo -BOSU míč -Medicínský míč -Odporový míč -Odporové gumičky 

Nestaňte se obětí sedavého designu prostředí a zvyšujících se vzorců chování při sezení a začněte se více hýbat ještě dnes.