Validazione dell’equazione Bryckcki per la stima di 1-RM nella panca.

Pertanto, il riscaldamento per la panca a base di testa si riscalda anche tutti i gruppi muscolari addestrati dalla panchina del bilanciere, la pressa per panca del dumbbell e la spinta del tricipite, che arrivano dopo la stampa a carico.

Quando si riscaldi per un esercizio, ecco il protocollo che desideri seguire:

stimare approssimativamente quale peso userete per i tuoi tre set di sovraccarico Premere (questo è il peso “HARD SET”).
DO 10 ripetizioni con circa il 50 percento del tuo peso fisso, e riposa per un minuto.
fa 10 ripetizioni con il lo stesso peso ad un ritmo leggermente più veloce e riposa per un minuto.
DO 4 ripetizioni con circa il 70 percento del tuo peso fisso, e riposa per un minuto.

Quindi, fai tutti i tuoi gruppi per il tuo primo esercizio, e poi il resto degli esercizi per quell’allenamento.

Se vuoi saperne di più sull’importanza di un corretto riscaldamento e come Riscaldare per diversi allenamenti, dai un’occhiata a questo articolo:

Leggi: il modo migliore per riscaldarsi per i tuoi allenamenti

non andare in guasto muscolare assoluto ogni set.

L’insufficienza muscolare assoluta è il punto in cui non si può più tenere il peso in movimento e deve finire il set.

Dovremmo tak E la maggior parte dei nostri set in un punto vicino al guasto tecnico (uno o due ripetizioni timide del punto in cui la nostra forma si rompe), ma dovremmo raramente prendere set fino al punto di assoluta fallimento.

personalmente, Non mi allego mai per il fallimento per più di due a tre set per allenamento, e mai sullo squat, deadlift, panca, pressione o scarsa, poiché può essere pericoloso.

Invece, riserviamo i miei set di inserimenti Per gli esercizi di isolamento come i voli del cavo, le estensioni dei tricipiti, i riccioli dei bicipiti e simili, ed è solitamente una conseguenza naturale di spingere per sovraccarico progressivo rispetto alla programmazione deliberata.

Puoi saperne di più su come prendere i set chiudi (Ma non a) fallimento in questo articolo:

Questa è la migliore guida alla scala RPE su Internet

Poggiateggio da 3 a 4 minuti tra ciascun set.

Questo darà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare completamente la loro forza in modo da poter dare il massimo sforzo ogni set.

Se vuoi saperne di più su quanto tempo dovresti riposare Set di ween, controlla questo articolo:

Quanto tempo dovresti riposare tra i set per ottenere muscoli e forza?

Una volta raggiunto la parte superiore della tua gamma di rep per un set, si sposta in peso.

Ad esempio, se si è in testa premere 135 sterline per 6 ripetizioni sul primo set, aggiungi 5 sterline a ciascun lato della barra per il tuo set successivo.

Se, sul set successivo, è possibile ottenere almeno 4 ripetizioni con 145 sterline, questo è il nuovo peso con cui lavori fino a quando non puoi premi per 6 ripetizioni, spostarsi e così via.

Se tu Ottieni 3 o meno ripetizioni, però, riducendo il peso aggiunto da 5 sterline (140 sterline) e vedi come va il prossimo set. Se si ricevono ancora 3 ripetizioni o meno, riduci il peso al carico originale 6-rep e funziona con quello fino a quando non riesci a fare due set 6-rep con esso, quindi aumentare il peso sulla barra.

Questo metodo è noto come doppia progressione, che puoi imparare in questo podcast:

come utilizzare la doppia progressione per ottenere di più dai tuoi allenamenti

che dire degli integratori?

L’ho salvato per ultimo perché, francamente, è meno importante della dieta e della formazione corretta.

I supplementi non costruiscono grandi fisici-dedizione per una corretta formazione e nutrizione.

Sfortunatamente, l’industria del supplemento di allenamento è afflitto dalla pseudoscienza, da un rigido ridicolo, dalla pubblicità ingannevole e dalla pubblicità ingannevole, dai prodotti pieni di ingredienti spazzati, sottodendo ingredienti chiave, e molti altri shenanigans.

La maggior parte delle società di supplemento produce economiche, Prodotti spazzatura e cerca di abbagliarti con ridicole reclami di marketing, avalli di alto profilo (e molto costoso), pseudo-scientifico , miscele proprietarie del suono di fantasia e imballaggi appariscenti.

Quindi, mentre gli integratori di allenamento non svolgono un ruolo vitale nel costruire muscoli e perdendo grassi, e molti sono uno spreco completo di denaro … i giusti possono Aiuto.

La verità della questione è che ci sono sostanze sicure e naturali che sono state scientificamente provate a fornire benefici come una maggiore forza, resistenza muscolare e crescita, perdita di grasso e altro.

Come parte del mio lavoro, è stato il mio compito sapere cosa sono queste sostanze, e trovano prodotti con loro che posso usare me stesso e consigliare ad altri.

Trovare alta qualità, efficace e I prodotti abbastanza costosi sono sempre stati una lotta, però.

Ecco perché ho preso questioni nelle mie mani e ho deciso di creare i miei supplementi. E non solo un’altra linea di “anche io” supplementi: le formulazioni esatte che io stesso ho sempre desiderato e desiderato che gli altri creerebbero.

Non andrò in un intero Spiel qui però. Se vuoi saperne di più sulla mia linea di supplemento, controllalo.

Ai fini di questo articolo, rivediamo rapidamente gli integratori che ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo PPL (e Altri) Allenamenti.

Creatina

La creatina è una sostanza trovata naturalmente nel corpo e negli alimenti come la carne rossa. È forse la molecola più ricercata nel mondo degli integratori sportivi, il tema di centinaia di studi – e il consenso è molto chiaro:

supplementazione con creatina aiuta …

build Muscolo e migliorare la forza,
Migliora la resistenza annaerobica
Riduci il danno muscolare e il dolore

Potresti aver sentito che la creatina è cattiva per i tuoi reni, Ma queste affermazioni sono state categoricamente e ripetutamente smentite. In soggetti sani, la creatina ha dimostrato di non avere effetti collaterali dannosi, sia in un utilizzo breve oa lungo termine. Le persone con malattie renali non sono consigliate di integrare con la creatina, tuttavia.

Se hai reni sani, consiglio vivamente di integrare con la creatina. È sicuro, economico ed efficace.

In termini di prodotti specifici, uso il mio, ovviamente, che è chiamato ricarica.

Ricarica è al 100% naturalmente zuccherato e aromatizzato e Ogni porzione contiene:

5 grammi di creatina monoidrato
2100 milligrammi di l-carnitina l-tartrato
10,8 milligrammi di acido corosolico

Questo ti dà la comprovata forza, dimensione e benefici di recupero della creatina monoidrato più la riparazione muscolare e le sensibilità della sensibilità dell’insulina del tartrato L-carnitina l-tartrato e dell’acido corosolico.

Proteine Polvere

Non hai bisogno di integratori proteici per ottenere muscoli, ma, considerando quante proteine devi mangiare ogni giorno per massimizzare la crescita del muscolo, far funzionare tutta la proteina da cibo intero può essere poco pratico.

Questo è il motivo principale per cui ho creato (e utilizzare) un supplemento proteico del siero di latte. (C’è anche la prova che la proteina del siero del siero di latte è particolarmente positiva per la vostra nutrizione post-allenamento.)

Siero di latte + è il 100% dell’isolato del siero di latte naturalmente zuccherato e aromatizzato che è fatto da latte proveniente da piccole fattorie da latte in Irlanda, che sono noto per il loro latticino eccezionalmente di alta qualità.

Posso dire con sicurezza che questa è la polvere di proteine di tutto il siero di latte naturale più gustosa, più gustosa, più sana che puoi trovare.

Ho anche il Caseina di digestione lenta +, che è perfetta come proteina pre-letto, o prosperando se vuoi qualcosa che è basato sull’impianto del 100%.

bevanda pre-allenamento

Non c’è dubbio Un supplemento pre-allenamento può farti licenziare per andare a lavorare in palestra. Ci sono downsidi e potenziali rischi, tuttavia.

Molte bevande pre-allenamento sono piene di ingredienti inefficaci e / o minuscole dosaggi di ingredienti altrimenti buoni, rendendoli poco più di alcuni stimolanti economici con alcuni “Pixie Polvere “cosparso per fare una bella etichetta e convincente copia pubblicitaria.

Molti altri non hanno nemmeno stimolanti per loro e sono solo dubti completi.

Altri sono ancora in assoluto pericoloso, come il popolare pre-allenamento “di USPLabs” Jack3D “, che conteneva un potente stimolante potente (e ora vietato) noto come DMAA.

Perse peggio era il popolare supplemento pre-allenamento” mania “, che conteneva un Chimica simile alla metanfetamina.

La realtà è che è molto difficile trovare un supplemento pre-allenamento che è leggero sugli stimolanti ma pesanti su ingredienti naturali, sicuri, che migliorano gli ingredienti come beta-alanina, betaina e citrullina.

ed è per questo che ho creato il mio supplemento pre-allenamento.

Si chiama Pulse e contiene 6 del Ingredienti più efficaci di miglioramento delle prestazioni disponibili:

alfa-gpc. Alpha-GPC aumenta l’attività di una sostanza chimica nel cervello conosciuta come acetilcolina. Questo aiuta ad aumentare la potenza e aumenta i livelli dell’ormone della crescita.
Caffeina. La caffeina è buona per più della spinta energetica. Aumenta anche la resistenza e la forza del muscolo.
beta-alanina. Beta-Alanina è un aminoacido naturale che riduce la fatica indotta da esercizio, migliora la capacità di esercizio anaerobica e può accelerare la crescita muscolare.
malato della citronlina. Citrullina è un amminoacido che migliora la resistenza muscolare, allevia il dolore muscolare e migliora le prestazioni aerobiche.
betaine. La betaina è un composto che si trova in piante come le barrette che migliorano la resistenza muscolare, aumenta la forza e aumenta l’ormone della crescita umano e il fattore di crescita del fattore di crescita dell’insulina 1 nella risposta all’esercizio acuto.
theanine. Theanine è un amminoacido trovato principalmente in tè che riduce gli effetti dello stress mentale e fisico, aumenta la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno https://harmoniqhealth.com/it/ e migliora la vigilanza, la messa a fuoco, l’attenzione, la memoria, le prestazioni del compito mentale e l’atmosfera.

E ciò che non troverai in Pulse è ugualmente speciale:

Nessun dolcificante artificiale o sapori.
Nessun colorante alimentare artificiale.
nessun riempitivo non necessario, polveri di carboidrati o ingredienti junk.

La linea di fondo è se si desidera sapere quale è un pre-allenamento che si suppone che si sentasse … se Vuoi sperimentare il tipo di fretta di energia e prestazioni che aumenta che solo dosaggi clinicamente efficaci di ingredienti scientificamente convalidati possono offrire … Quindi si desidera provare a impulso.

la linea di fondo sulla pressa in testa La stampa aerea, nota anche come la stampa, è un esercizio in piedi che implica spingere un bilanciere sulla testa fino a quando le braccia non sono completamente estese.

Molte persone pensano che la stampa aerea si allenino solo le spalle, ed è un esercizio di spalla eccezionale, ma anche i tuoi tricipiti, avambracci e petto, e ritorno, abs, glutei e gambe ad un certo Laurea, soprattutto come si diventa più forte.

Anche se potresti aver sentito che la pressatura generale può causare la sindrome di implingement della spalla, la verità è che è sana per le tue spalle fino a quando usi la tecnica corretta.

La tecnica della pressa a base di testa corretta si riduce a tre semplici passaggi, ciascuno dei quali ha alcuni supporti:

1. La configurazione

rack la barra in modo che si tratti di altezza della barra di clavicola.

afferrare la barra con una presa piena (pollici avvolti intorno alla barra) con i tuoi polsi più o meno dritto.

Posiziona la barra in modo che stia riposando attraverso la parte anteriore delle spalle.

Arancisci la barra prendendo un passo indietro con ogni piede, assicurandosi che il primo sia piantato fermamente prima di spostare il Altro.

Posiziona la tua sensazione appena fuori dalla larghezza della spalla a parte.

2. L’ascesa

Prendi un respiro profondo, intrappolando l’aria nello stomaco.

spremere i tuoi glutei più duramente che puoi, alza il petto verso il soffitto, infila i gomiti dentro e leggermente in avanti, e spingere la barra dal petto e verso il soffitto.

Mantieni la testa in linea con la schiena, e il secondo la barra passa la parte superiore della fronte, spinge il tuo busto sotto il torso Bar.

continua a spingere la barra fino a quando i gomiti non sono bloccati sopra la testa.

3. La discesa

Abbassa la barra al petto, appoggiando la testa e la parte superiore posteriore a pochi centimetri all’indietro per consentire alla barra di passare davanti al viso e riposare sulle spalle.

Una volta che la barra è tornata nella sua posizione originale, spingerlo di nuovo più forte come puoi, preferibilmente con poco a nessuna pausa tra i rappresentanti finché non hai finito con il set.

 A parte la stampa di testa, vale anche la pena di imparare (e fare) alcune varianti di stampa generali, come il. . .

Posto a base di testa premere

Premere premuto

seduto Dumbbell overhead Premere

Dumbbell Arnold Press

Smith MACCHINA DOVELLA PRESSA

Ricorda che se si desidera ottenere il più forte possibile sulla pressa in testa il più rapidamente possibile, scorrere verso l’alto e scaricare il mio programma di allenamento stampa di 12 settimane di 12 settimane!

Qual è il tuo assunto sulla pressa aerea? Qualche altro da condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!

+ referenze scientifiche

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & amp; Smoliga, J. M. (2010). Effetti del riscaldamento sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica con meta-analisi. Journal of Forza e condizionamento Ricerca, 24 (1), 140-148. https://doi.org/10.1519/JSC.0B0133181C643A0
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Alcune persone: le mie persone preferite – ascoltano la maggior parte o anche tutti i miei podcast, ma la mia analisi wizbang mi dice che mentre molti ascoltatori si muovono In base regolare, non catturano ogni rata del muscolo per la vita e quindi perdere intuizioni che potrebbero aiutarli a fare almeno un po ‘meglio dentro e fuori dalla palestra.

Ecco perché lo faccio Episodi “migliori di” che contengono alcune delle idee più pratiche e convincenti, consigli e momenti degli episodi più popolari che ho pubblicato nel corso degli anni. In questo modo, puoi imparare intuizioni interessanti che potresti aver altrimenti mancato e trova nuovi episodi dello spettacolo da ascoltare.

Quindi, in questa puntata del meglio del muscolo per la vita, avrai sentito Morsel selezionati a mano da tre episodi:

DR. Mike Israetel sulla rottura del muscolo guadagno altipiani

(originariamente pubblicato 7/10/2019)

Se si utilizzano i superset per costruire il muscolo più velocemente? Quali 18 studi dicono

Validazione dell’equazione Bryckcki per la stima di 1-RM nella panca.

Quando si riscaldi per un esercizio, ecco il protocollo che desideri seguire:

stimare approssimativamente quale peso userete per i tuoi tre set di sovraccarico Premere (questo è il peso “HARD SET”).
DO 10 ripetizioni con circa il 50 percento del tuo peso fisso, e riposa per un minuto.
fa 10 ripetizioni con il lo stesso peso ad un ritmo leggermente più veloce e riposa per un minuto.
DO 4 ripetizioni con circa il 70 percento del tuo peso fisso, e riposa per un minuto.